เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มรสชาติในการทำอาหารของคุณ – โรยอบเชยบนโจ๊กของคุณ ยี่หร่าในซุปของคุณขิงในชาของคุณหรือสมุนไพรสดในสลัดและสตูว์ของคุณ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าความชอบในพริกไทยดำหรือการเสพติดพริกอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจของคุณได้เช่นกัน?

การศึกษาใหม่พบว่าการปรุงรสอาหารของคุณด้วยเครื่องเทศ สมุนไพร กระเทียม และเครื่องปรุงจากธรรมชาติอื่นๆ ไม่เพียงแต่ทำให้อาหารมีรสชาติที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ความดันโลหิตของคุณดีขึ้นด้วย

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนน์สเตทพบว่าอาหารปรุงรสที่มีสมุนไพรและเครื่องเทศ 6.5 กรัม (หรือประมาณ 1.3 ช้อนชา) ทุกวันสามารถส่งเสริมให้ความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลดลง การศึกษาติดตาม 71 คนที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเป็นเวลาสามช่วงสี่สัปดาห์ ในช่วงเวลานั้น ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่เตรียมในครัวของการศึกษาเท่านั้น โดยหนึ่งในสี่สัปดาห์ที่มีอาหารสมุนไพรและเครื่องเทศต่ำ ในขณะที่อีกสองช่วงเห็นว่าพวกเขาบริโภคอาหารในระดับปานกลางถึงสูง นักวิจัยพบว่าหลังจากรับประทานอาหารที่มีสมุนไพรและเครื่องเทศเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสี่สัปดาห์ การอ่านค่าความดันโลหิตก็ดีขึ้น

กระดาษที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition เปิดเผยว่าผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารแบบอเมริกันโดยเฉลี่ย (ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีไขมันอิ่มตัวสูงเกินไป) และไม่ได้ลดการบริโภคโซเดียมหรือเพิ่มจำนวนผักและผลไม้ที่พวกเขากิน ในระหว่างการพิจารณาคดี ศาสตราจารย์เพนนี คริส-อีเธอร์ตัน หัวหน้านักวิจัยในการศึกษาวิจัย กล่าวว่า “เพียงแค่การเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศในตัวมันเองก็ส่งผลต่อความดันโลหิต” กล่าว หากคุณต้องเปลี่ยนแปลงปัจจัยอื่นๆ เช่น “อาหาร การลดน้ำหนัก ลดโซเดียม เพิ่มโพแทสเซียม เพิ่มผักและผลไม้ที่เป็นแหล่งของไนเตรตเพื่อเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์

“ฉันต้องการดูว่าผลลัพธ์สูงสุดที่คุณสามารถทำได้จากการแทรกแซงเหล่านั้นทั้งหมด”

ขมิ้นได้รับการยกย่องว่าเป็นชนิดของส่วนผสมสงสัย ; คุณสามารถซื้อทุกอย่างตั้งแต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารขมิ้นไปจนถึงน้ำผลไม้เพิ่มภูมิคุ้มกัน แต่สมุนไพรและเครื่องเทศอื่น ๆ ที่คุณควรหันไปหามีอะไรบ้าง และคุณจะเพิ่มลงในมื้ออาหารได้อย่างไร

1. เลือกเครื่องเทศต้านการอักเสบ
นักวิจัยไม่สามารถระบุได้ว่าสมุนไพรและเครื่องเทศชนิดใดที่ใช้ในการศึกษานี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความดันโลหิต แต่ Kris-Etherton กล่าวว่าฤทธิ์ต้านการอักเสบที่เครื่องเทศบางชนิดสามารถมีต่อร่างกายได้อาจมีส่วนทำให้เกิด ผลกระทบโดยรวม

Kris-Etherton เป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเครื่องเทศมีผลต่อการอักเสบในร่างกาย “ในระดับเซลล์ เราเห็นการผลิตที่ลดลงของเครื่องหมายการอักเสบบางอย่างในอาหารที่มีเครื่องเทศสูง ดังนั้นพวกเขากำลังทำอะไรบางอย่างภายในเซลล์”

นักโภชนาการ Jane Clarke แนะนำให้เพิ่มเครื่องเทศต้านการอักเสบในอาหารของคุณ ไม่ว่าสุขภาพหัวใจของคุณจะเป็นปัญหาเฉพาะหรือไม่ก็ตาม “เครื่องเทศ เช่น ขมิ้น ได้รับการบันทึกไว้อย่างดีว่าช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย” คลาร์ก ผู้ก่อตั้ง Nourish by Jane Clarke กล่าว “นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้คนนิยมรับประทานเพื่อสุขภาพของหัวใจ โรคมะเร็ง ระบบภูมิคุ้มกัน และองค์ประกอบต่างๆ ทั้งหมด ที่เชื่อมโยงกับโรคอักเสบ”

ไม่ใช่แค่ขมิ้นเท่านั้น คล๊าร์คชี้ให้เห็นว่าสามารถช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจได้ ขิงและพริกไทยดำยังต้านการอักเสบอีกด้วย และคุณไม่จำเป็นต้องกินมันในสภาพที่สดใหม่ ซึ่งอาจมีราคาแพงกว่าและต้องเตรียมอาหารมากกว่านี้ แทนที่จะขูดขิงหรือรากขมิ้น คลาร์กบอกว่าคุณจะยัง “รู้สึกได้ถึงประโยชน์” เมื่อใช้แบบผง “คุณไม่จำเป็นต้องซื้อขมิ้นชันและน้ำผลไม้ คุณก็แค่ชงชาขมิ้นธรรมดาๆ ก็ได้”

หาวิธีที่ง่ายเพื่อให้ได้ส่วนผสมที่มากขึ้นต้านการอักเสบในวันของคุณทำไมไม่ลองลีโฮล์มส์กะแช่ต้านการอักเสบหรือขิงมะนาวและเครื่องดื่มในตอนเช้ากระเทียม

2. ใส่พริก
พริกยังทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพหัวใจของคุณ จากการศึกษาในปี 2019พบว่าการบริโภคพริกบ่อยครั้งสามารถลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้ครึ่งหนึ่ง นักวิจัยจาก Institute for Research, Hospitalization and Health Care Neuromed ในอิตาลี พิจารณาการบริโภคพริกของคนเกือบ 23,000 คน และพบว่าผู้ที่กินพริกเป็นประจำจะมีอาการหัวใจวายน้อยกว่าถึง 40% และเส้นเลือดในสมองแตกน้อยลง 61% โดยรวมแล้ว อัตราการเสียชีวิตของผู้ที่กินพริกลดลงเกือบหนึ่งในสี่อย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่คำนึงถึงพฤติกรรมการบริโภคอาหารอื่นๆ ของพวกเขา

พริกอุดมไปด้วยสารประกอบที่เรียกว่าแคปไซซิน ซึ่งเชื่อมโยงกับการทำงานของหัวใจที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบและชะลอการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง

คุณสามารถเพิ่มพริกสดสับหรือพริกแห้งและผงลงในฐานของซุป แกง และสตูว์ทุกประเภท โรยบนจานที่ทำเสร็จแล้วหรือทำน้ำพริกสดเพื่อเก็บไว้ในตู้เย็นและเพิ่มสิ่งต่างๆ ได้ แม้ว่าคุณอาจต้องการ เพื่อเลือกสูตรอาหารที่ไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาลสูงเกินไป เช่นซอสพริกเขียวของแคลร์ ทอมสันซึ่งทำได้ง่ายๆ โดยการบดพริกเขียวกับกระเทียม ผักชีสด น้ำมะนาว และเกลือเล็กน้อย

3. ให้สมุนไพรอ่อนๆ อย่างใบสลัด
ไม่ต้องพึ่งสมุนไพรสดและเครื่องเทศ – การแช่แข็งพวกมันจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่ดีเช่นกัน – Getty
คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาสมุนไพรและเครื่องเทศที่สดใหม่ การแช่แข็งพวกมันจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่ดีเช่นกัน – Getty
การเพิ่มสมุนไพรสดในมื้ออาหารอาจมีราคาแพง เนื่องจากห่อเล็กๆ ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตมักจะเปลี่ยนอย่างรวดเร็วเมื่อคุณเปิดออก หากคุณใช้เพียงไม่กี่ก้านต่อครั้ง คุณอาจไม่สามารถผ่านทั้งแพ็คเก็ตได้ก่อนที่จะใช้ไม่ได้ แต่สมุนไพรสดนั้นอัดแน่นไปด้วยวิตามินและนำมาซึ่งรสชาติและความสดใหม่มากมาย คลาร์กกล่าวว่าสมุนไพรชนิดอ่อนที่คุณมักจะใช้เพียงไม่กี่กิ่งมีวิตามินซีและฟลาโวนอยด์สูงมาก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวาน

คล๊าร์คแสดงให้เห็นการรักษาพวกเขาที่คุณจะสลัดใบและการรับประทานอาหารที่ดีกอบในเวลาที่คุณจะจรวดหรือผักกาดหอมหรือการทำสิ่งที่ชอบtabbouleh ซึ่งเป็นที่บรรจุเต็มของผักชีฝรั่ง

4. แช่แข็งสมุนไพรและรากของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาสมุนไพรและเครื่องเทศที่สดใหม่ การแช่แข็งพวกมันจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่ดีเช่นกัน คลาร์กแนะนำให้หั่นและแช่แข็งขิงสด กระเทียม พริกและสมุนไพรหรือซื้อแช่แข็งไว้ล่วงหน้า คุณจะไม่พบว่าปริมาณวิตามินที่คุณได้รับจากวิตามินนั้นลดลงอย่างมาก “ฉันคิดว่าพื้นที่การเติบโตที่แท้จริงคือสมุนไพรและเครื่องเทศแช่แข็ง ไม่ว่าคุณจะซื้อรากและใส่ลงในถาดทำน้ำแข็ง หรือคุณจะหาซื้อได้ในซูเปอร์มาร์เก็ต” เธอกล่าว “ผู้คนสามารถสร้างตู้เก็บของและทำชาขิงแบบง่ายๆ เป็นวิธีที่ประหยัดในการสร้างผลกระทบเชิงบวกต่อสวัสดิภาพของคุณเอง”

นอกจากนี้ ยังน่าสังเกตว่าในการศึกษาของอเมริกา ผู้เข้าร่วมกินเฉพาะสมุนไพรแห้งและเครื่องเทศเท่านั้น ซึ่ง Kris-Etherton กล่าวว่ามีประโยชน์เช่นเดียวกันเมื่อพูดถึงการส่งเสริมสุขภาพของคุณ “สมุนไพรและเครื่องเทศสดมีศักยภาพมากขึ้นหรือไม่? ฉันคิดว่าพวกเขาจะเท่าเทียมกัน”

5. โรยเครื่องเทศช่วยย่อยอาหาร
ผลการศึกษาในปี 2016พบว่าการเพิ่มอบเชยเพียงเล็กน้อยในอาหารประจำวันของคุณสามารถลดอุณหภูมิของกระเพาะอาหารได้ นักวิจัยจาก RMIT University School of Engineering ในเมลเบิร์นศึกษาสุขภาพลำไส้ของสุกร และพบว่าการใส่อบเชยในอาหารช่วยลดระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในกระเพาะอาหาร ทำให้ร่างกายเย็นลงและช่วยย่อยอาหาร สุขภาพโดยรวมของพวกเขาดีขึ้นตลอดการศึกษาเช่นกัน

หากคุณกำลังพยายามที่จะบริโภคเครื่องเทศที่ส่งเสริมสุขภาพ เช่น อบเชย เคล็ดลับหนึ่งคือทำให้ง่ายที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยผสมส่วนผสมของเครื่องเทศบดของคุณเองซึ่งคุณสามารถหยิบขึ้นมาและเพิ่มลงในสิ่งต่างๆ ได้อย่างรวดเร็ว ลองผสมรสหวานกับเครื่องเทศชั้นเยี่ยมอื่นๆ เช่น ขมิ้นและขิง เพื่อโรยบนโจ๊กหรือมูสลี่ ใช้ในการอบหรือในชาและสมูทตี้

6. เปลี่ยนเกลือเป็นเครื่องเทศ
หากคุณต้องการเพิ่มสุขภาพหัวใจให้ดียิ่งขึ้น ให้เครื่องเทศทำหน้าที่ในการนำรสชาติมาสู่มื้ออาหารของคุณและพยายามลดการบริโภคเกลือลง สาธารณสุขอังกฤษประมาณการว่าผู้ใหญ่ชาวอังกฤษโดยเฉลี่ยบริโภคเกลือมากกว่า 40% ทุกวันมากกว่าที่ควร ผู้ชายบริโภค 9.2g ต่อวัน; ผู้หญิงกิน 7.6 กรัม และเกลือเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจได้

สมุนไพรสดบางชนิด (รวมทั้งผักชีฝรั่งและผักชี) มีความเค็มเล็กน้อยสำหรับพวกเขา ซึ่งอาจเป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ในการนำรสเค็มนั้นมาสู่มื้ออาหารของคุณโดยไม่โดนโซเดียม

คลาร์กยังชี้อีกว่ายิ่งมีรสชาติในมื้ออาหารของคุณมากเท่าไร คุณก็ยิ่งรู้สึกอิ่มมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น “คุณจะกินน้อยลง” “มันจะส่งผลต่อความอ้วนที่ลดลง โดยเฉพาะบริเวณตรงกลาง ทำให้โรคหัวใจลดลง”